¿Qué hago con mis emociones?

¿Qué son las emociones? Y ¿Qué función tienen?

Antes de poder hablar sobre cómo gestionamos las emociones es importante entender qué son y para qué existen. De este modo, vamos a hacer una breve introducción sobre las emociones, si quieres saber más sobre ello, en la entrada del blog ¿Qué son las emociones? - Psyclinic se puede encontrar una explicación más extendida.

¿Qué son?

- Las emociones son experiencias de nuestro organismo compuestas por una parte cognitiva (lo que pienso), una parte conductual (lo que hago) y una parte fisiológica (la reacción de mi cuerpo) que están presente en todo proceso psicológico (Chóliz, 2005).

¿Qué función tienen?

- Toda emoción tiene una función y un motivo que nos permite que reaccionemos adecuadamente a lo que ocurre a nuestro alrededor. De este modo las emociones nos permiten (Chóliz, 2005; Izard, 2009):

1. Adaptarnos al entorno y permitir que el organismo facilite rápidamente la conducta apropiada para reaccionar a la situación que está ocurriendo.

Por ejemplo: Si escuchamos que un coche se nos acerca a toda velocidad el miedo nos ayuda a identificar el peligro y a facilitar rápidamente la respuesta de huida (apartarnos del trayecto del coche).

2. Facilitarnos la adaptación y conducta social. Expresar nuestras emociones permite que los demás puedan anticipar cómo vamos a comportarnos. De este modo, las emociones facilitan las interacciones sociales, nos permiten predecir la conducta de los demás, nos ayudan comunicar lo que necesitamos y facilitan la conducta prosocial (es decir, que nos ayudemos entre nosotros). En definitiva, las emociones ayudan a que las relaciones sociales sean más satisfactorias.
3. Facilita llevar a cabo las conductas requeridas mediante el aumento de la motivación sobre estas. En este sentido, cuando una conducta tiene una carga emocional esta se realiza con mayor ímpetu o energía para acercarnos o alejarnos de un objetivo concreto.

De un modo muy resumido, podríamos entender las emociones como una vía rápida de nuestro organismo para interpretar automáticamente aquello que está ocurriendo a nuestro alrededor y reaccionar acorde a ello. Podemos concebir las emociones como un recurso más fundamental y rápido en contraposición al análisis más lento y deliberado que supone el razonamiento (Simic et al., 2021).

Si bien las emociones y el modo en que evaluamos e interpretamos lo que nos ocurre tienen un componente innato, ello también se ve influido por el proceso de aprendizaje mediante el que asociamos determinadas situaciones (a raíz de experiencias previas personales o experiencias que nos explican otras personas) a unas determinadas consecuencias (Izard, 2009).

¿Hay emociones que sean inherentemente negativas?

Como se explicaba antes, toda emoción tiene una función, de este modo cualquier emoción nos informa de una necesidad y nos ayuda a adaptarnos a lo que ocurre en nuestro entorno. Teniendo esto en cuenta, podemos concluir que no hay emociones que por sí mismas sean malas o perjudiciales. A pesar de ello, sí que hay emociones que pueden ser desagradables. Algunos ejemplos serían la tristeza, el miedo, la rabia, la soledad, o el asco, entre otras. A pesar de ello, las emociones desagradables no son algo que debería ser evitado, al contrario, requieren de nuestra atención para solventar un problema. Por todo esto, es importante dejar de concebir estas emociones como negativas y referirnos a ello como emociones desagradables.

A pesar de que no hay emociones que sean inherentemente negativas sí que puede haber aprendizajes erróneos vinculados a determinadas emociones. Ello significa que en ocasiones podemos sacar conclusiones o creencias erróneas y sesgadas ante determinadas situaciones. Por ejemplo, puede que debido a experiencias pasadas una persona haya asociado erróneamente a los pájaros con la creencia de que son peligrosos, disparándose automáticamente la emoción de miedo cada vez que los vea, a pesar de que realmente estos no supongan un peligro real para la persona. Ello podría suponer un problema ya que generaría mucho malestar subjetivo y podría llevar a la persona a realizar conductas de protección innecesarias (como salir corriendo o evitar determinadas zonas de la ciudad) (Izard, 2009).

Del mismo modo, hay maneras de gestionar las emociones que pueden ser desadaptativas, es decir, que a largo plazo no nos ayudan. Lo cual nos conduce al siguiente punto.

¿Cómo gestionar las emociones?

Se ha observado que con frecuencia una reacción habitual ante las propias emociones desagradables es juzgarlas como inaceptables o malas, llevándonos a rumiar sobre ello, evitar compartirlas o incluso intentar evitar experimentarlas. A largo plazo juzgarlas como inaceptables, rumiar, no exteriorizarlas e intentar no sentirlas produce que estas emociones perduren más en el tiempo, sean más frecuentes y se experimenten en mayor intensidad, promoviendo una peor salud psicológica. Esto ocurre porque con estas estrategias no normalizamos el malestar que estas emociones generan y nuestra tolerancia a ellas disminuye, al mismo tiempo que no cubrimos las necesidades de las que nos están informando. Se ha comprobado que otra manera más adaptativa de gestionar las emociones desagradables es la aceptación de estas. La literatura científica muestra que en el caso de la gente que acepta sus emociones desagradables y se permite experimentar este malestar, estas emociones duran menos tiempo y se dan con menor intensidad y frecuencia (¡cuidado, ello no significa que dejemos de experimentar malestar cuando es necesario!) (Ford, Lam, John y Mauss, 2018).

Ahora bien, ¿que implica aceptar mis emociones?

1. Identificar las emociones: Un paso imprescindible es poder ponerles un nombre concreto. Por ejemplo, a veces decimos “me siento mal” o “estoy bien” sin más, pero ¿realmente qué queremos decir cuando decimos que nos sentimos mal? Quizás siento tristeza, impotencia o frustración. Como cada emoción cubre una necesidad distinta es importante no ponerlas en el mismo saco e identificar concretamente qué es lo que sentimos.

Para hacerlo puede ser útil recurrir a la rueda de las emociones para buscar a qué se asemeja más lo que estamos sintiendo.

Para identificar las emociones nos puede ayudar:

• Familiarizarnos con las sensaciones corporales de la emoción: Reconocer qué es aquello que ocurre en nuestro cuerpo cuando se activa una determinada emoción posteriormente nos ayuda a reconocerla y gestionarla más fácilmente.
• Identificar qué es lo que pienso: También es importante prestar atención a los pensamientos que tenemos en el momento en que se activa la emoción, es decir, cómo interpretamos la situación disparadora. Éstos son pensamientos automáticos que se activan ante dicha situación y posteriormente se van diluyendo en el tiempo, de modo que cuanto más tiempo transcurre más difícil es identificarlos. Identificar estos pensamientos automáticos nos da pistas sobre lo que sentimos y sobre el motivo por el cual nos sentimos de este modo.

Por ejemplo, cuando siento rabia quizás me puedo encontrar pensando con frecuencia “es injusto que...” o “estoy harto de ...”, si siento indefensión quizás me puedo   encontrar pensando “por favor, que esto pare ya” o “que alguien intervenga por favor”.

2. Entender qué función suele cumplir cada emoción: Buscar información fiable, leer y aprender sobre qué utilidad tiene cada emoción nos puede ayudar a actuar acorde a estas. Para ello en nuestro blog se pueden encontrar distintas entradas sobre algunas de las emociones desagradables más frecuentes como la vergüenza, el miedo, la rabia, la tristeza o la culpa (https://www.psyclinic.es/blog/).
3. Actuar acorde a la función que pida la emoción: Una vez conocemos la función de cada emoción es importante actuar en base a ello para cubrir las necesidades de las que nos informan.

Para ello algunas estrategias adaptativas para gestionar las emociones desagradables pueden ser:

• Exteriorizar lo que siento y pienso (por escrito o hablando con alguien).
• Pedir ayuda cuando la necesito.
• Permitirme llorar si así lo siento.
• Permitirme un tiempo para descansar y recuperar energías (sin que ello se extienda más de lo necesario).
• Rodearme de mis allegados para recibir apoyo y hacer actividades gratificantes.
• Hacer actividad física para desahogarme.
• Aceptar nuestra responsabilidad en un problema, reconocer nuestro error y disculparnos si hemos hecho algo mal con alguien.
• Ofrecer ayuda e intentar reparar el daño hecho. El objetivo de esto es compensar lo que hemos hecho mal, pero es importante no entrar en una dinámica de autocrítica más tiempo del correspondiente ni necesario.
• Transmitir nuestra queja, desacuerdo o reclamar por nuestros derechos que hayan sido vulnerados.
• En el caso en que dudemos si hemos hecho algo que pueda molestar o incomodar a otra persona: Preguntar directamente a la otra persona o pedir feedback constructivo.

Por otro lado, ejemplos de estrategias desadaptativas (que no me ayudan) para gestionar las emociones desagradables serían:

• Reprimir las emociones. Por ejemplo, intentando mostrar o forzar emociones que no sentimos o no haciendo caso a lo que necesitamos.
• Evitar experimentar mis emociones distrayéndome con estímulos externos con frecuencia. Por ejemplo, con el móvil, relaciones sociales, fiesta, drogas, series.
• Juzgarme por lo que siento y pienso o tildarlo de inapropiado.
• No pedir ayuda cuando la necesito.
• Rumiar, es decir, darle muchas vueltas a la situación indefinidamente, sin estructura ni un propósito resolutivo.
• Atribuirnos la culpa de todo lo que ha ocurrido, castigarnos indefinidamente y autocriticarnos.
• No responsabilizarnos de nuestros actos y atribuir toda la responsabilidad de lo ocurrido a los demás, buscando culpables.
• Aislarnos y “descansar” de un modo demasiado prolongado. Periodos demasiado largos de aislamiento y descanso dejan de ser reparadores y generan aún más cansancio y tristeza.
• Vulnerar los derechos de los demás y agredir a otros con tal de proteger nuestros derechos a toda costa ante el enfado.

Si experimentas dificultades de gestión emocional con frecuencia y ello interfiere en tu bienestar, desde Psyclinic podemos ayudar mediante el uso de la terapia cognitivo-conductual para mejorar la gestión de este problema.

Bibliografía:

Chóliz, M. (2005). Psicología de la emoción: el proceso emocional. Recuperado de: www.uv.es/=choliz

Ford, B., Lam, P., John, O. y Mauss, I. (2018). The Psychological Health Benefits of Accepting Negative Emotions and Thoughts: Laboratory, Diary, and Longitudinal Evidence. Journal of personality and social psychology, 115(6), 1075-1092. doi:10.1037/pspp0000157.

Izard, C. (2009). Emotion Theory and Research: Highlights, Unanswered Questions, and Emerging Issues. Annual review of psychology, 60(1), 1-25. doi:10.1146/annurev.psych.60.110707.163539.

Simic, G., Tkalcic, M., Vukic, V., Mulc, D., Spanic, E., Sagud, M., Olucha-Bordonau, F., Vuksic, M. y Hof, P. (2021). Understanding Emotions: Origins and Roles of the Amygdala. Biomolecules, 11(6), 823. doi:10.3390/biom11060823.